Dieta planetarna – jak jeść zdrowo i dbać o planetę?
Współczesna masowa produkcja żywności ma katastrofalne skutki dla planety. Dzieje się tak z powodu emisji ogromnej ilości gazów cieplarnianych przez sektor rolniczy, a także bardzo dużego zużycia wody oraz innych zasobów. Odpowiedzią na ten kryzys jest… dieta planetarna! Co to takiego i czy warto ją praktykować?
Coraz chętniej zmieniamy swoje nawyki na bardziej ekologiczne. Ze względu na dobro planety kupujemy biodegradowalne opakowania, segregujemy śmieci i zabieramy wielorazowe torby na zakupy. Znacie to? Super! Te małe kroki są ważne, jednak równie istotne są nasze wybory żywieniowe. Produkcja jedzenia pochłania bowiem olbrzymie ilości zasobów. Z najnowszej analizy Global Carbon Budget wynika, że sektor rolniczy wraz z działalnością związaną z produkcją i dystrybucją żywności odpowiadają obecnie za prawie jedną trzecią światowej emisji co2! W największym stopniu przyczynia się do tego hodowla zwierząt i produkcja mięsa oraz wyrobów odzwierzęcych. Obecny dominujący model żywienia zagraża również naszemu zdrowiu, ponieważ wysokie spożycie mięsa, cukru oraz produktów przetworzonych jest główną przyczyną większości chorób cywilizacyjnych. Jak zatem jeść pożywnie i smacznie, jednocześnie nie szkodząc sobie i środowisku?
Dieta planetarna – co to takiego?
Badacze postanowili poszukać odpowiedzi na pytanie, czy możliwy jest sposób odżywiania się łączący przyjemność jedzenia, zdrowie oraz troskę o planetę. Okazało się, że tak! W odpowiedzi na kryzys klimatyczny oraz kurczące się zasoby stworzono pojęcie diety planetarnej. Opracowała ją grupa 37 naukowców z komisji EAT-Lancet w ramach raportu opublikowanego w magazynie medycznym The Lancet w 2019 roku. Jego celem było stworzenie zaleceń żywieniowych, które nie tylko będą sprzyjać ludzkiemu zdrowiu, ale też pomogą realizować cele klimatyczne i środowiskowe. Dieta planetarna zakłada poszanowanie tego, co naturalne, ekologiczne i lokalne. Jak wygląda w praktyce?
Zasady diety planetarnej
Jak pisze dietetyczka Katarzyna Błażejewska-Stuhr, podstawą diety planetarnej są pełnoziarniste produkty zbożowe, owoce, warzywa i ryby, a także rośliny strączkowe, będące źródłem białka. (…) Jajka i drób mogą być obecne na naszych talerzach w umiarkowanych ilościach. Powinniśmy ograniczyć spożycie czerwonego mięsa, ponieważ to produkcja wołowiny najsilniej przyczynia się do zmian klimatycznych.
Podstawowym założeniem diety planetarnej jest codzienne spożywanie nieprzetworzonych produktów roślinnych – głównie warzyw, owoców, pełnoziarnistych zbóż, orzechów i strączków. Te ostatnie są również dominującym źródłem białka. Okazjonalnie dopuszcza się spożywanie jajek, mięsa drobiowego oraz ryb. W diecie planetarnej swoje miejsca mają również mleko oraz jego przetwory. Istotną kwestią jest ograniczenie spożycia tłuszczów nasyconych, a także zmniejszenie w diecie ilości cukru. W ocenie komisji EAT-Lancet dwukrotne zwiększenie spożycia produktów roślinnych przy jednoczesnej redukcji spożycia mięsa o połowę przyniesie nam korzyści zdrowotne oraz środowiskowe. Zrównoważony model żywienia „planetarnego” ma być również remedium na powszechnie występujące choroby cywilizacyjne (nadwagę, otyłość, schorzenia kardiologiczne, cukrzycę typu 2). Zmiana diety może także wyeliminować globalny problem niedożywienia i głodu. Brak równowagi żywieniowej sprawia bowiem, że w najbiedniejszych rejonach świata wiele produktów nie jest dostępnych.
Dieta planetarna w praktyce. Co jeść?
Przyjrzyjmy się bliżej planetarnej rewolucji w żywieniu. Jakie zmiany warto wprowadzić i na czym się skupić? Z pewnością codzienne menu powinno zawierać różnorodną i sezonową żywność – głównie roślinną. W diecie planetarnej istotne jest także uwzględnienie śladu węglowego poszczególnych produktów. Składa się na niego nie tylko sposób uprawy czy hodowli, ale także transport. Niektóre produkty „wędrują” do nas tysiące kilometrów! Przewożenie żywności z innych kontynentów nie tylko zanieczyszcza środowisko, ale też niejednokrotnie obniża ich jakość. Owoce często wyruszają w drogę niedojrzałe – jest to niezbędne, by zachować ich świeżość w bardzo długim łańcuchu dostaw, trwającym wiele dni. Stosuje się również konserwanty i opryski mające na celu wydłużenie daty przydatności jedzenia. Warto zatem stawiać na lokalne produkty od małych dostawców. Może to dobra okazja, by poszukać ekologicznych gospodarstw rolnych w pobliżu lub sięgnąć po sezonowe warzywa i owoce, które do tej pory omijaliśmy?
Jak wygląda „planetarny” talerz?
Przykładowe rodzaje żywności i ich zalecane spożycie w gramach według diety planetarnej (przy uwzględnieniu 2500 kcal na dzień:*
- Produkty pełnoziarniste (np. ryż, pszenica, kukurydza) – 232
- Warzywa skrobiowe (np. ziemniaki, bataty, groch, dynia) – 50
- Warzywa nieskrobiowe (w tym zielone warzywa liściaste) – 300
- Owoce – 200
- Nabiał – 250
- Tłuszcze nienasycone (np. oliwa z oliwek, olej rzepakowy) – 40
- Tłuszcze nasycone (np. masło, smalec) – 11,8
- Cukier dodany – 31
- Czerwone mięso (np. wołowina, wieprzowina, jagnięcina) – 14
- Drób – 29
- Jaja – 13
- Ryby i owoce morza – 28
- Nasiona roślin strączkowych – 75
- Orzechy – 50
Dieta planetarna. Czy jest zdrowa?
Dieta stworzona przez komisję EAT-Lancet jest odpowiedzią nie tylko na kryzys klimatyczny, ale też coraz powszechniejsze choroby dietozależne. Należą do nich m.in.: cukrzyca, otyłość, choroby układu oddechowego i sercowo-naczyniowego, a nawet wybrane nowotwory. Niestety często prowadzą one do utraty zdrowia i przedwczesnej śmierci. Największym problemem jest zbyt duże spożycie białka pochodzenia zwierzęcego (zwłaszcza czerwonego mięsa, które zostało zakwalifikowane przez IARC jako karcynogenne ), tłuszczów nasyconych oraz cukru. Dieta planetarna zachęca konsumentów do zastąpienia ich białkiem roślinnym oraz produktami bogatymi w tłuszcze nienasycone oraz cenne kwasy omega 3 i 6. Sięgnijmy po ciecierzycę, soczewicę, fasolę, groch, a także inne rośliny strączkowe. Warto włączyć do diety roślinne oleje, tłuste ryby morskie, orzechy i nasiona. Z pewnością przyniesie to długofalowe korzyści dla naszego zdrowia i samopoczucia.
Zrównoważony model żywienia jest kluczem do walki o lepsze zdrowie, dlatego warto wprowadzić nowe nawyki już dziś – zaczynając choćby od małych kroków. Włączenie do diety większej ilości warzyw i strączków może być początek kulinarnej przygody i zachętą do testowania nowych smaków.
Wprowadzaj zmiany małymi krokami!
Chcesz zacząć praktykować dietę planetarną, ale nie wiesz, od czego zacząć? Oto pomysły na zmiany, które możesz wprowadzić w każdej chwili. Nie wymagają one dużych nakładów finansowych czy wielomiesięcznego planowania. Wybierz punkt, który wydaje Ci się najprostszy do realizacji i zrób pierwszy krok!
- Przyjrzyj się swojej diecie i temu, co jesz. Przez tydzień zapisuj na kartce papieru produkty, które wykorzystujesz do przygotowywania posiłków. Ta krótka obserwacja sprawi, że szybko dowiesz się, nad czym warto popracować!
- Postaraj się, by jak najczęściej przynajmniej połowę Twojego talerza stanowiły warzywa.
- Zajrzyj do książek kucharskich czy blogów z przepisami wegetariańskimi. Znajdziesz tam mnóstwo dań z użyciem roślin strączkowych.
- Spraw sobie piękny lunchbox! Od razu nabierzesz ochoty, by zabierać ze sobą kolorowe i zdrowe posiłki.
- Wybierz się na lokalny ryneczek i kup przynajmniej jedno warzywo, które nigdy nie gościło na Twoim talerzu. Poszukaj w internecie pomysłów na jego wykorzystanie i przygotuj nowe danie.
- Włącz do diety różnorodne produkty pełnoziarniste i zboża. Kasza do tej pory kojarzyła Ci się tylko z krupnikiem? Poznaj komosę ryżową, amarantus, kaszę jaglaną czy owsianą!
- Zaopatrz swoją domową spiżarnię w zimnotłoczone oleje roślinne, które są świetnym źródłem łatwo przyswajalnych witamin i zdrowych tłuszczy. My polecamy olej z pestek dyni, który odmieni każdą sałatkę!
- Zastąp czerwone mięso jego zdrowszymi odmianami: drobiem, rybami czy owocami morza.
- Jeśli spożywasz dużo produktów odzwierzęcych i nie wyobrażasz sobie bez nich posiłku, zacznij od jednego bezmięsnego dnia w tygodniu. Będzie to ciekawe wyzwanie i okazja do wypróbowania nowych smaków.
- Zabierz bliską osobę do lokalnej restauracji, która oferuje dania roślinne. Zamów coś pysznego i odkrywaj nowe smaki!
- Planuj zakupy tak, by unikać wyrzucania jedzenia. Jeśli masz go za dużo, skorzystaj z Jadłodzielni.
